প্রতিদিন আধা ঘণ্টা ব্যায়াম করুন

রান/ওয়াক পদ্ধতি (কখনও কখনও গ্যাল্লোয়ে পদ্ধতি বলা হয়) সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা যা কিছু জানা দরকার! আমি আজ জেফ গ্যাল্লোয়ের সাথে কথা বলছি – প্রতিটি বিরতি কতক্ষণ হওয়া উচিত, কেন এটি কাজ করে তা নিয়ে দৌড়ানোর/ওয়াক পদ্ধতির নির্দেশ দেওয়ার জন্য প্রথম চলমান কোচগুলির মধ্যে একটি, এটি আপনাকে আরও দ্রুত এবং আরও বেশি চালায় …

ওহে! আমি এই সপ্তাহে জেফ গ্যাল্লোয়ের সাথে চ্যাট করতে খুব শিহরিত হয়েছিলাম। হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নিয়ে গবেষণা করা থেকে এবং রান ডিজনি রেস (আমি বেশ কয়েকটি করেছি) থেকে গবেষণা/ওয়াক পদ্ধতির সাথে খুব পরিচিত।

গ্যাল্লোয়ের 5 কে থেকে ম্যারাথন পর্যন্ত সমস্ত কিছু সম্পূর্ণ করার জন্য বেশ কয়েকটি শক্ত প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা রয়েছে। তিনি রান ডিজনির জন্য সরকারী প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞও এবং এক্সপোস যা কিছু করেন।

রান / ওয়াক পদ্ধতি জেফ গ্যাল্লোয়ের সাথে ব্যাখ্যা করা হয়েছে

আরআর: আপনি কীভাবে রান/ওয়াক প্রশিক্ষণ শুরু করেছেন?

গ্যাল্লোয়ে: আমি 1974 সালে রান/ওয়াক/রান পদ্ধতি নিয়ে এসেছি I আমি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রথম বিশেষত্বের স্টোরটি খুলছিলাম। আমাকে রানারদের শুরু করার জন্য একটি কোর্স নির্দেশ দিতে বলা হয়েছিল। ক্লাসে 22 জন লোক ছিল এবং 5 বছরের মধ্যে কেউই চালায়নি।

আমি দক্ষতার উপর ভিত্তি করে ক্লাসটি 3 টি গ্রুপে বিভক্ত করেছি। আমি ইট গ্রুপের সাথে বাইরে গিয়েছিলাম। 10 সপ্তাহের ক্লাস শেষে সমস্ত 22 একটি 5 কে বা 10 কে শেষ করেছে। তবে যা অনেকটা অসামান্য ছিল – কোনও আঘাত নেই।

অপ্রত্যাশিত জিনিসটি হ’ল লোকেরা সেরা রান/ওয়াক/রান দিয়ে দ্রুত চালাতে পারে – তবে একটি পার্বত্য কোর্সে এটি আরও বেশি শক্তিশালী। ওয়াক ব্রেকগুলি প্রায়শই যথেষ্ট পরিমাণে রেখে আপনি ক্লান্তি মুছে ফেলেন।

আমরা প্রতি মাইল গতির উপর ভিত্তি করে আমাদের কৌশলগুলি দিই। এটি বছরের পর বছর ধরে রানারদের কাছ থেকে প্রতিক্রিয়ার ভিত্তিতে তৈরি। কয়েক বছর ধরে অর্ধ মিলিয়নেরও বেশি রানার তাদের সময় রিপোর্ট করেছেন।

(তার এফবি পৃষ্ঠায় দেখা / কাঁচা থ্রেড দ্বারা বিক্রি)

আপনার কতক্ষণ দৌড়াতে হবে? আপনি কতক্ষণ হাঁটবেন?

আরআর: আপনার কতক্ষণ দৌড়াতে হবে? এবং আপনি কতক্ষণ হাঁটবেন?

গ্যাল্লোয়ে: একটি সাধারণ রান / ওয়াক কম্বো 2 মিনিট / ওয়াক 30 সেকেন্ডে চালিত হয়। হাঁটার বিরতি অনেক 30 সেকেন্ডে। আমরা অধ্যয়ন করেছি এবং এটি দেখায় যে এটি সেরা সময় হিসাবে। আমি পরামর্শ দিচ্ছি যে লোকেরা তাদের পক্ষে কাজ করে এমন একটি না পাওয়া পর্যন্ত বিভিন্ন রান/হাঁটার সংমিশ্রণগুলি চেষ্টা করে।

আমরা কয়েক বছর ধরে এবং কয়েক হাজার রানার পরে খুঁজে পেয়েছি – সময়ের ব্যবধানের ক্ষেত্রে সেরা রান/ওয়াক পদ্ধতিটি কী। 30 সেকেন্ডের ওয়াক ব্রেকটি হাঁটার বিরতিতে সময়ের দিক থেকে সর্বাধিক সুবিধা দেয়।

আরআর: কোনও ম্যারাথন রানার রান/ওয়াক পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারে?

গ্যাল্লোয়ে: হ্যাঁ, দ্রুততম ম্যারাথনটি হ’ল এটি একটি যা 2:33 থেকে 2:28 পর্যন্ত উন্নত হয়েছে। তারা প্রতি মাইল একটি হাঁটা বিরতি সন্নিবেশ করল।

আমি 200 জনেরও বেশি লোকের কাছ থেকে শুনেছি যারা 3 ঘন্টা ভাঙ্গতে পারেনি এবং প্রতি মাইল প্রতি মাইল হাঁটা বিরতি নিয়েছিল। গড় উন্নতি 13 মিনিটেরও বেশি। সাব -3 ঘন্টা ম্যারাথন ভিড়ের জন্য এটি তাদের গতির উপর নির্ভর করে, এটি সাধারণত মাইল প্রতি 6-7 মিনিট চলমান এবং তারপরে 30 সেকেন্ডে চলতে থাকে।

আপনি দ্রুত পেতে রান/ওয়াক পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন?

আরইআর: আপনি দ্রুত পেতে রান/ওয়াক পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন?

গ্যাল্লোয়ে: হ্যাঁ প্রতি সপ্তাহে আমি এমন কারও কাছ থেকে শুনি যিনি ব্যক্তিগত রেকর্ড সেট করেন। আপনি পাস করার পরিবর্তে দৌড়ের শেষে লোককে পাস করেন। এবং আপনি প্রতিযোগিতার পরে কমিশনের বাইরে থাকবেন না।

আরআর: আমি ইনস্টাগ্রামে দেখেছি আপনার বিগ সুরে একটি রান ক্যাম্প আছে? এটা কি?

গ্যাল্লোয়ে: আমি দুই দশক ধরে বিগ সুরে যাচ্ছি। অঞ্চলটি জানতে পেরে এটি দুর্দান্ত ছিল। অর্ধেক সময় আমি কার্মেলে থাকলাম এবং সেখানে বন্ধু বানিয়েছি। এটি চালানোর জন্য দুর্দান্ত জায়গা। আমি ল্যাম্প লাইটার ইন এর সাথে কাজ করতে এবং সেখানে শীতের মৌসুমের পশ্চাদপসরণ শুরু করতে বেছে নিয়েছি। গত কয়েক বছর আমরা ইন -এ এটি করেছি।

তারপরে শহরটি আরও বেশি ফিটনেস ক্রিয়াকলাপের জন্য অঞ্চলটি প্রসারিত করতে আগ্রহী ছিল। তারা সপ্তাহান্তে পশ্চাদপসরণের একটি সিরিজ প্রস্তাব করেছিল। রানার এবং ওয়াকার এবং হাইকারদের এলাকায় আনতে চেয়েছিল। আবহাওয়া দর্শনীয়। সমস্ত সেশন বাইরে।

এটি রানারদের কাছে বিপণন করা হয়েছে যাতে এটি একটি চলমান পশ্চাদপসরণ। আমরা এটি খুলছি যাতে রানাররা এমন কাউকে আনতে পারে যিনি রানার নন।

আরআর: আমি বেশ কয়েকটি উত্স থেকে পড়েছি এবং শুনেছি যে বিগ সুর মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে সুন্দর ম্যারাথন – আপনি কি সম্মত হন?

গ্যাল্লোয়ে: আমি মূলত রানার ওয়ার্ল্ডের সাথে বিগ সুরে গিয়েছিলাম। রেস আধিকারিকরা আমার ক্লিনিক শুনে আমাকে ফিরে আসতে বলেছিল। আমি ইভেন্টটি ভালবাসি। আমি যারা এটি রেখেছিলেন তাদের সত্যই আমি প্রশংসা করি।

এটি আমার দেখা সবচেয়ে সুন্দর কোর্স – এবং আমি 216 ম্যারাথন চালিয়েছি!

প্রত্যেকেরই এক কারণে বা অন্য কারণে তাদের প্রিয় রেস কোর্স রয়েছে তবে কবজ বিভাগের জন্য এটি বড় সুর।

আরআর: তবে এটি ঠিক একটি কঠিন কোর্স?

গ্যাল্লোয়ে: হ্যাঁ, তবে যারা প্রশিক্ষণের গতিতে চালাতে সক্ষম – এটি খুব শক্ত নয়। আপনি যদি সেরা রান/ওয়াক/রান অন্তর চয়ন করেন।

কৌশলগত পদচারণা বিরতিগুলি তাড়াতাড়ি স্থাপন করা হয় এবং প্রায়শই পাহাড়ের অসুবিধা হ্রাস করতে পারে। আমি বেশ কয়েকজনের কাছ থেকে শুনেছি যারা আমার পরামর্শ অনুসরণ করে বিগ সুরে পিআর সেট করেছেন।

আরআর: আপনি কি পার্বত্য কোর্সে রান/হাঁটার অন্তরগুলি পরিবর্তন করেন?

গ্যাল্লোয়ে: হ্যাঁ, যখন প্রতিকূলতা থাকে তখন আপনি এটি পরিবর্তন করেন। বিগ সুরে প্রচুর বৈচিত্র ছিল – প্রচুর বাতাসের সাথে এক বছর ছিল। পাহাড়গুলি আরেকটি বিষয়। উভয় ক্ষেত্রেই যদি আপনি এই পরিস্থিতিতে ব্যাক না করে থাকেন তবে আপনি আপনার রিজার্ভগুলি তাড়াতাড়ি ব্যবহার করতে যাচ্ছেন এবং খারাপ জিনিসগুলি ঘটতে পারে।

আমি তিনিদৌড়ে প্রথমবারের মতো এটি ব্যবহার করেছেন এমন 10,000 টিরও বেশি রানার থেকে আরডি। প্রায় 5 জন বলেছিল যে এটি কাজ করে না – তবে প্রতিকূলতা ভাল।

আরআর: আমি ডিজনি রেসে প্রচুর রান/ওয়াকার দেখেছি। যখন তাদের দৃষ্টিভঙ্গি হাঁটার বিরতির জন্য বীপস আমি দেখেছি রানাররা তাদের হাত বাড়িয়ে তুলেছে যাতে তাদের পিছনে লোকেরা জানে যে তারা থামছে – আপনি যা শিখিয়েছেন তার অংশটি কি?

গ্যাল্লোয়ে: হ্যাঁ, আমি রান ডিজনির জন্য সরকারী প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞ। আমি প্রায় 3,000 লোকের সাথে দেখা করেছি যারা বলে যে এটি তাদের জীবন বদলেছে।

গ্যাল্লোয়ে দলের সদস্যরা হলেন পেস গ্রুপের নেতা। প্রোটোকলটি হ’ল যখন কোনও বিপার বীপস নেতা লোককে রাস্তার পাশে যেতে বলে।

আরইআর: আপনি ভাগ করতে চান অন্য কিছু?

গ্যাল্লোয়ে: আমরা দৌড়ের মাধ্যমে জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে লোকদের সহায়তা করতে পছন্দ করি। কারও যদি প্রশ্ন থাকে তবে দয়া করে পৌঁছান।

চলমান জার্নালের পরামর্শ এবং নোট নেওয়ার জন্য 52 সপ্তাহের দৌড় এবং স্থানের জন্য একটি পরিষ্কার ভাঙ্গন রয়েছে।

সোশ্যাল এবং তার বইগুলিতে প্রশিক্ষক জেফ গ্যাল্লোয়ে চলমান

জেফ গ্যাল্লোয়ে ওয়েবসাইট

জেফ গ্যাল্লোয়ে রান /ওয়াক পদ্ধতি বই // জেফ গ্যাল্লোয়ে রানিং জার্নাল // রানারদের জন্য মানসিক প্রশিক্ষণ (তার নতুন বই)

জেফ গ্যাল্লোয়ে রিট্রিটস চলছে

প্রশ্ন: আপনি কি কখনও রান / ওয়াক পদ্ধতি চেষ্টা করেছেন?

আপনার অন্তর কি কি?

আপনি কি আপনার চলমান এবং খাওয়ার ট্র্যাক করতে কোনও জার্নাল ব্যবহার করেন?

এগুলি নির্বাচন করতে থাকুন:

রান/ওয়াক কৌশল কীভাবে করবেন

কিভাবে একটি খারাপ রান সঙ্গে ডিল কিভাবে

বর্তমান কস্টকো প্রিয়

আমি যা খাচ্ছি – রানার ফুড ডায়েরি

ইনস্টাগ্রামে আমাকে অনুসরণ করুন @রুনিয়েট্রেপট!

আমাকে ওয়ার্কবুক প্রেরণ করুন

18 সেভ

ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল!

18
পিন

শেয়ার

টুইট

শেয়ার

মেল

শেয়ার